赵昱鲲·积极心理学30讲

赵昱鲲·积极心理学30讲 心理学正在成为一门显学。其背后有两重因由，一是整个社会的心理负担增加，中国科学院院士陆林说，疫情3年新增7000万抑郁症患者，9000万焦虑症患者；二是人们越来越寄希望用心理学解决内心焦灼，学习心理学和考证的人群日渐庞大。环境越来越逼仄的时候，心理学能成为人的避难所么？ 清华大学积极心理学研究中心副主任赵昱鲲，曾是化学和计算机双硕士，笃信数据与理性规律。在十余年前席卷全球的金融危机中，他开始转向心理学，并试图以积极心理学来帮助自己脱胎换骨，寻求意义、蓬勃向上。 他的转向和多年探索，或许能为寄托心理学的普通人提供一些借鉴 前不久，联合国发布了一份全球幸福度调查报告，数据显示，从1990年到2015年这25年之中，中国的经济发展取得了巨大成就，但是，人民的幸福感反而下降了。为什么财富的增长没有带来幸福的提升？ 心理学家已经在用科学的方法去研究幸福，这就是积极心理学，也被称为有关幸福的科学。 积极心理学认为，幸福是“快乐与意义的结合”。 关于什么是幸福，这本书给出了一个很实用的判断工具：用“当下利益”和“未来利益”作为横竖两个坐标轴，把人生模式分为四个象限。第一个象限就是重视未来利益，轻视当下利益的忙碌奔波型，这样的人认为现在的一切努力都是为了实现未来的目标，痛苦的过程是获得未来幸福的必经之路，这在心理学上有个词来形容，叫做“到达谬论”，意思是说，认为只有在达目的地那一刻才会有幸福。 第二个象限恰恰相反，完全只重视眼前利益，不管未来怎样，也就是享乐主义型，他们总是在寻找快乐逃避痛苦，认为充实的生活就是不断满足自己的各种欲望，不断享受短暂的快乐，就算没有未来的目标，也可以得到幸福。第三个象限是觉得当下利益和未来利益都不重要，放弃了追求幸福，也不再相信生活是有意义的，这就是虚无主义型，这种心态也叫做习得性无助，可怜这个象限的人，连前两种快乐都感觉不到。其实，这前三个象限，忙碌奔波型、享乐主义型、虚无主义型都犯了同一种错误，就是错误地坚持自己对幸福的偏见。在积极心理学看来，只有第四个象限是对的，就是兼顾当下利益和未来利益，既有长远而有意义的目标，也很享受实现目标的过程，这就是感悟幸福型，也就是积极心理学所提倡的幸福主张。 用一句话来说，积极心理学给出的幸福定义是“快乐与意义的结合”。意义，指的是目标感和使命感。这里，有必要区分一下快乐和幸福。快乐和幸福，都是一种喜悦和满足感，不同的是，快乐是短期的，是一种积极情绪，而幸福是持久并相对稳定的，保有积极情绪的一个状态。一个幸福的人也有不开心，但是总能比较快地恢复到常态，这就叫心理免疫力。非常好理解，一个身体免疫力好的人，不是不生病，但是他抵抗外界病毒干扰的能力比较强，就算生病了，也能比较快地恢复。 赵昱鲲还记得那一天。崩塌到来时并非毫无预兆，但还是让所有人都震惊了。 当时，赵昱鲲到美国已有10年，获得了化学和计算机两个硕士学位，在纽约做软件工程师。稳定优渥的生活表层下，他却在经历着精神危机。代码的世界理性、精确，内心却无法那样运转。在工作岗位上如同一颗螺丝钉，职业前景也一眼望得到头，活着是为了什么？他试图用自己擅长的理性逻辑一步步推导，发现底层并没有答案。 赵昱鲲感到自己陷入了虚无，无从找寻生命的意义。 赵昱鲲所在的公司主要开发信用衍生品交换工具，用于金融交易。2007年，次贷危机爆发。次年9月的一天，赵昱鲲和同事们正在工作，突然发现投资银行雷曼兄弟公司的相关交易停止了。软件团队以为是程序出了bug，立刻发出警报。没过一会儿，他们接到通知，雷曼兄弟宣布破产。 “你可能难以想象那种冲击。”十几年后，赵昱鲲在我对面陷入追忆。他的目光投向斜上方，似乎久远的余波仍有力量残存。 雷曼兄弟创立于1850年，是美国最大的投资银行之一，和很多跨国巨头一样，在很长时间里被视为美国，乃至整个现代世界繁荣的象征。金融、互联网、高度发达的工业搭建起来的体系源源不断产出财富，让人相信进步会永续。现在，泡沫碎了。 曾以为坚固、恒久的事物一夕间消散，赵昱鲲长久以来隐隐持有的怀疑更强烈了：我的人生意义究竟是什么？难道就是开发出金融工具，让手握资源的人更快地赚钱，然后引发危机？ 当时的美国经过多年的高速发展，经济和社会来到一个临界点，终于酿成风暴。2008年的金融危机，导致地球上的股价整体缩水50%。数以百万计的房屋停贷，普通人的门前堆满了逾期的账单，公司破产和个人破产成为常态，整个世界都陷入了一种巨大的不确定性中。 对身处风暴中的普通人而言，问题已不仅仅是内卷，更包裹上无尽的焦虑。每个人都必须嵌入体系中，以换取并不牢靠的生活保障。作为一颗螺丝，在雷曼兄弟破产前，赵昱鲲就开始四处寻找安顿自己的途径。 赵昱鲲平时对美国的政治生活很感兴趣，经常参与讨论，发现各方都坚持认为，要按自己的主张治理社会，民众才会幸福。至于什么是幸福，各派争论不休，无法达成共识。 2008年年初，赵昱鲲带着疑问上网搜索“幸福”，想看看它的科学定义是什么，无意中看到“积极心理学”这一概念，又顺藤摸瓜找到了宾夕法尼亚大学积极心理学研究生课程的招生简章。其中提到，积极心理学不仅研究幸福，还研究人生意义，正契合他的需求，并且使用科学方法。 笃信科学的工科生赵昱鲲心动了，开始着手申请入学。金融风暴来临，又为这一转向提供了某种助力。2009年，赵昱鲲进入宾夕法尼亚大学，开始跟随积极心理学创始人之一马丁·塞利格曼学习这门“研究幸福以及意义、成就、爱、公义等美好心理和品质的科学”。 入学后，想知道“幸福”的科学定义的赵昱鲲发现自己“上当”了。科学对幸福也没有定论，不同的科学家对幸福有不同的看法。像塞利格曼就认为，幸福是积极情绪、投入、人际关系、意义和成就。 讲到“成就”时，赵昱鲲向老师提出了反对意见。他很反感当时大行其道的成功学，觉得不应该把“成就”列入幸福的表单。一段时间后赵昱鲲才明白，当时他误解了塞利格曼的意思。他认为塞利格曼所说的成就指的是世俗标准中的成功、名利，实际上，老师指的是做成一件事的投入感和价值感。 随着课程的推进，赵昱鲲开始意识到，积极心理学最重要的不是学而是做。它并非给人一个关于幸福或人生意义的终极答案（事实上也没有那样的答案），而是教给人一套积极行动的方法，让人拥有积极的精神内核、情绪和力量去寻找、构建自己的幸福与意义。 例如，积极心理学很重视运动。入学时，老师就要求每个学生都买一个计步器，测量每天走了多少步，赵昱鲲还怀疑过，自己学的到底是积极心理学，还是积极生理学。上课时老师会说，今天就讲到这里，接下来我们一起去校园跑步。 认识自我是积极心理学的重要部分。第一节课上，老师让每个学生都做一个“积极自我介绍”。不同于“我叫什么、毕业于什么学校、在哪里工作”这样的标签化自我介绍，积极自我介绍，是讲一个关于自己“高光时刻”的故事，帮助发掘自我的优势。班里一位女同学讲了自己去南非帮助当地孩子学习英语的经历，让赵昱鲲十分感佩。接下来还有一系列理论和方法，帮助个体认识自己的情感依恋类型、思维方式、自尊类型等特质，再指出改善它们的途径。 积极心理学还强调“他人很重要”，提倡和他人建立积极的连接。班里每周都会组织活动，同学们围坐在一起聊天、看电影、玩乐器。 赵昱鲲印象尤其深刻的是培养感恩之心的“感恩拜访”行动：选一个最想表达感谢的人，当面或是打电话、发信息对他/她说出自己的谢意。赵昱鲲选择给妻子写一封感谢信。告诉妻子去楼下的信箱取信后，他躲回了房间，过了很久妻子才进来，眼睛红红的，读信时哭过了。 “我们在课上毋宁说是学到了很多东西，不如说是做了很多事情。”赵昱鲲总结。一年下来，他“脱胎换骨”，认识到身体的重要性、情感、他人的重要性，由“一个崇尚理性、自我、思考的虚无主义理工男”，变成了更注重情感、体验和人际连接的人。 心理学为赵昱鲲提供精神上的某种安顿，也为他的职业带来了新选择。 2010年，首届中国国际积极心理学大会在清华大学召开，赵昱鲲随塞利格曼回国参会。他给时任清华大学心理学系系主任彭凯平留下了深刻印象：“昱鲲充满了理想主义和积极的心态。” 当时彭凯平刚从美国伯克利大学回国，复建清华大学心理学系，并把积极心理学做为心理学系两个主要研究方向之一，便邀请赵昱鲲回国工作。赵昱鲲也觉得，讲积极心理学面对的是人，能直接看到它带给人的改变，比每天面对冰冷的计算机“更有意义”。“积极心理学对我的冲击和改变太大了，我觉得它一定也能改变其他人。” 2012年年中，赵昱鲲决定放弃美国待遇丰厚的工作，离开火热的计算机行业。家人疑虑过，但最终拗不过他。他回国进入清华大学，跟随彭凯平一起创立了积极心理学研究中心。 二、足够好，可以更好 最初进入中国时，积极心理学被很多人当作心灵鸡汤来传播和使用。一位业内知名的讲师讲课时曾说，积极心理学其实就是一句话：凡事都往好处想。“我觉得这显然是不对的。”赵昱鲲理解一些人需要心理安慰，这无可厚非，但他认为，积极心理学是两句话，一句是“我足够好”，另一句是“我还可以更好”。 回顾赵昱鲲的成长经历，从小到大，他一直是个“足够好”的范本。 赵昱鲲生长在江苏南通，父亲在中专教农业机械，母亲是药剂师。父亲对他的成长影响特别大。在赵昱鲲看来，父亲是个“被幸福的童年治愈一生”的典型。他是一个三代单传的大家庭的独生子，加上聪明、成绩好，一直受家人宠爱。虽然因意外没考上名牌大学，后来的事业成就也算不上耀眼，但并不妨碍他成为一个快乐自信的人。用积极心理学的术语来说，就是拥有“稳定的高自尊”：对自己持有正面、积极的看法，坚信自己是有价值的。 某种意义上，赵昱鲲复刻了父亲的成长轨迹，而比父亲更幸运的是，不到16岁，他就以优异的成绩考入中国科学技术大学，学习化学。 学业之外，赵昱鲲想寻找更本质、更高远的目标。在上世纪80年代浓厚的理想主义氛围中成长，他总觉得，个体应该和宏大的事物相连，生命才会有意义。80年代末，他从父亲任教的中专的大喇叭里听到东欧剧变的消息，“忧心忡忡”。曾深信不疑的理想在坍塌，没有合适的替代品来填补信念空白。 困惑一直持续到赵昱鲲赴美留学。这个个人主义至上的国度为他打开了一扇新的大门，“太自由了”。22岁的年轻人欣然拥抱了这份新鲜感。他的偶像变成了安·兰德，这位小说家兼哲学家崇尚理性和私利，盛赞自私的合理。她小说里的主人公，会因为甲方修改了自己的设计方案，用炸药把已经盖到一半的建筑炸成瓦砾。 生活平稳行进，赵昱鲲硕士毕业、工作、结婚。对宏大事物的需求被消解，“关注自己”似乎就足够了。但从小在心里埋下的种子没有消失，对人生意义的追问总会跳出来。直到他碰到积极心理学课程。 2014年，赵昱鲲和清华大学积极心理学研究中心的同事们推出了第一期培训班。他形容，把对积极心理学感兴趣的人都“炸”了出来。原本计划招80名学员，最终扩招到120多人。 圣晓林是第一期培训班的学员。当时他38岁，在企业任高管。一次和一些企业家聊天，大家纷纷诉苦，说自己要么家庭关系有问题，要么教育不好孩子，总之，“都不幸福。”这让圣晓林感到困惑。听说有这么一门研究幸福的课程，他便报了名。入学后他发现，大部分同学的年龄都在30——50岁之间。赵昱鲲觉得，或许因为到了这个相对成熟的年龄段，求索幸福和意义会被排到待办清单的前列。 设计培训班的课程时，赵昱鲲结合文化环境和清华的特点，将课程分为两大模块：上篇“厚德载物”，主要讲幸福、美德、助人和人际关系、积极情绪等心理基础；下篇“自强不息”，讲怎样进取，比如养成自律的习惯、培育自主动机——当人做一件事是因为真正的重视或享受时，行为动机属于自主动机；如果是出于外部需求或他人的期望，则属于受控动机。积极心理学主张培育和遵循自主动机，因为研究显示，长久来看，自主动机会带来更好的成效和心理感受。 多样化的生源带来了丰富的故事。赵昱鲲记得，学员老张曾分享过自己的一段经历：他和几位志愿者同坐一辆车赴灾区支援，路上出了车祸，车上其他人当场身亡，只有老张活了下来，但腿受了伤，无法行走，手机也没有信号。老张挣扎着从同车的遇难者身上找到有信号的手机，联系上了离自己最近的一个小山村。村民赶来救助时，他又用自己学过的急救知识告诉他们怎样帮自己包扎断腿。治疗后期，老张坚持康复训练，最后恢复得很好，班里的师生都看不出他曾经断过腿。 听完故事，赵昱鲲问老张，你觉得自己为什么能活下来？老张说，因为运气。赵昱鲲启发他，除了运气，你自身有什么优势和品质让自己最终得救？老张想了想，发现自己冷静、好学、自律、能够应用学过的知识、还有一定的领导力。赵昱鲲就势对大家说，把成就归因为自己的品质，才会继续完善自我，在认可“我足够好”的前提下追求“我可以更好”。 学生们对于积极心理学的热捧，也可以视为繁荣年代的一种必然。10年代的中国社会，刚刚经历了长达30年的经济发展，新兴的互动互联网行业正在勃兴，总体GDP也一跃成为世界第二，这背后，有无数个体在求学和创业中完成了命运的爬升。社会中弥漫的乐观空气，为积极心理学提供了现实土壤，只是，经济高速发展催生的不仅仅都是益处，人的追求过于单一，虚无出现了。 一次，赵昱鲲请北京大学教师徐凯文到清华讲课。徐凯文在课上提到，他调查发现，北大有40%的学生找不到人生的意义和价值感，“不知道我是谁，我的自我在哪里。”之后，徐凯文在公共演讲中也提到了这一现象，并将其命名为“空心病”：“他们（北大学生）已经取得了一般社会上认可的那种荣誉和成就，可内心还是弥漫着强烈的无意义感。” 空心病不只发生在北大校园，事实上，它是那些年最普遍的社会症候，培训班的很多学员也被它困扰。获取了世俗定义里的成功和财富后，人们开始回顾自己被落下的灵魂。 赵昱鲲告诉学员们，在积极心理学的视角下，人生的意义在于和外界的连接：和自己喜欢做的事、和他人、和自然与社会环境。 听到积极心理学的创始人之一克里斯托弗·彼得森曾被要求用一句话、三个词来说明积极心理学是什么，他的回答是“他人很重要（Other People Matter）”，圣晓林感觉学到的很多内容一下融汇到了一起，“一拍大腿”，有种“顿悟”的感觉。上完从初级班到高级班的全部课程，圣晓林从企业辞职，专门从事中小学积极心理学教育。 课堂之外，赵昱鲲也积极创造和外界、他人的连接，曾在社交平台发起“日行一善”的活动。那时他刚回北京不久，妻儿不在身边，空闲时间一下多了，便想“捐出去”，帮助别人。他在社交平台发布了说明，并附上自己的技能：教英语口语、数理化、陪打球、跑步、和小孩玩、谈人生、意义、幸福等，果然有不少网友找来。赵昱鲲不要求受助者回报，而是请他们把善意传递出去，帮助其他人。那条社交动态下很快汇集了上百条评论，有感谢赵昱鲲的，也有受助者分享自己的助人经历。互联网的海洋里，这里聚沙成塔地筑起一个小小的善意社区。 “陪伴家人、跟随内心的热情做事、对社会能有贡献，这就是我的人生意义。”赵昱鲲进入一种积极、蓬勃的状态，在同事眼中，“他就是积极心理学本身。”三、30%的作用 去年，清华大学积极心理学全球公开课上，入学不久的研究生赵弈胜向授课的赵昱鲲提了一个问题。 当时赵昱鲲讲到美国的一项研究，统计显示，当一对夫妻或一个家庭的年收入在4万美元以下时，收入越高，幸福感越高。超过4万美元后，幸福感的变化趋于平缓，直至变成一条直线。赵弈胜好奇，老师们都主张追随自主动机去做自己喜欢的事，但那样的话，可能就很难快速获得4万美元的年收入，这一矛盾应该怎么解决？ 赵弈胜2012年上大学，读的是当时热门的土木工程专业，毕业时也确实赶上了行业巅峰，但之后就是漫长的下跌期。进大厂成为新的优选，这一两年又被考编制取代。2021年5月，赵弈胜进入某著名教培机构，负责国际游学和国内研学的业务培训。很快，双减政策出台，机构的主营业务几乎完全停滞。赵弈胜负责的业务条线虽然没有被裁，实施起来也受到不小的影响。 赵昱鲲给出的方案是，不管做什么，都要在其中找到投入、享受的“心流”状态，涓滴积累，到某个时间节点，自然会把所有积累融合成一份喜欢的工作，既能赚钱，又能感觉到幸福。 在各行业都在收缩、个人对体系的依赖越来越深的当下，这样的美好愿景能实现吗？现实的限制面前，积极心理学能在何种程度上提供帮助？ 近两三年，疫情叠加经济下行，失业、降薪频发，未来的不确定性超过了很多人、尤其是在发展最快的时代成长起来的年轻人的承受能力。“空心病”似乎都显得奢侈了。迫在眉睫的问题变成了，怎样尽可能不太痛苦地活下去。 彭凯平在接受媒体采访时提到：“疫情造成的次生灾害，排第二位的是自杀”；“（年轻人）对生命价值无感受，不知道活着干什么……（疫情）伤害最大的，应该是年轻人。” 日趋逼仄的社会环境下，心理学在某种意义上成了热门。社交平台上出现了不少受欢迎的心理学者，他们大多建议“向内”安顿自己，向自己的内心索求力量。 积极心理学的课改到了线上。“感觉不到人了，”赵昱鲲说。以前经常和学生们一起聚餐、聊天，能接触到活生生的人，现在就是线上上个课，互动也远不如从前活跃。“积极心理学本来是需要体验的学科，现在成了讲知识点为主。” 种种限制之下，赵弈胜赞同向内索求的观点，“我更相信积极心理学了。”他觉得，当下更应该回归自己，跟随积极心理学提倡的自主动机。“我们猜测不到时代会怎么变化，可控的就是知道自己喜欢做什么。”他已经决定，未来5-8年都做培训老师。 追求自己喜欢的，于很多人而言似乎显得遥远。网络上充塞着劝人考公、学计算机学金融的声音，有人说自己喜欢某个冷门专业或行业，总会引来一片劝退。 被问到怎么看待这一现象，赵弈胜想了想：“活着最重要。活着也是自主动机。” 赵昱鲲则引入了儒家价值体系作为积极心理学的补充。今年8月，他开始在社交平台上连载系列文章，从科学的角度阐述传统儒家价值观。他指的儒家，是 “那个生活在两千年前的富有同情心、人情味、生机勃勃的孔子，以及那些真正继承了孔子精神的后人。”赵昱鲲认为：“这个时候，仅靠咬牙苦苦支撑是不够的，但是摆烂、躺平也不是出路。我觉得，你也可以用理性来梳理你的情感，那你就会发现，其实你的内心早已潜伏着力量。” 就在开始连载后几天，赵昱鲲收到一位朋友的见面邀约。朋友在大厂工作，刚接到裁员通知，焦急地想找赵昱鲲聊聊。尽管朋友最后在他的鼓励和帮助下转岗成功，保住了工作，赵昱鲲还是感受到了时代的寒气。说到有的大厂为员工提供免费心理咨询服务，赵昱鲲感叹：“大厂的人现在很累，几乎全社会都累”，他顿了顿：“社会因素是主要原因，心理学是穷则独善其身而已。” 彭凯平则直言：“人靠自己的心态，靠自己心里的力量去解决生活中的问题是不够的，我们还需要社会的变革，需要大的形势的发展，需要社会关系，社会同盟，需要家庭和婚姻，需要很多其它的非心理学的条件。心理学最多有30%的作用，可能连30%都不够。那些生活在社会底层的人，那些在黑暗中挣扎的人，让他开心没有用，要给他光，给他温暖和社会支持。作为一个心理学家，我历来就知道自己的局限在什么地方。” 那积极心理学还有用吗？有，彭凯平说。 “在其它条件都相同的情况下，一个积极的人和一个消极的人，显然他们的生活状况是不同的。每一个具体的个体的心理感受，对他自己来讲都是真真切切的。对一个在黑暗中徘徊的人，告诉他前面有希望，对他来讲就特别重要。虽然这可能是一个虚伪的安慰，但是对当事人来讲，此时此刻的帮助是特别有意义的。积极的感性也许就是我们活下来的力量。” 赵昱鲲的答案本质上和彭凯平相似，他还提供了更具体的当下生活参考：锻炼身体，照顾家人，做好还能做的事，持守住内心的价值判断，坦然接受命运的裁决，期望的变化也许可以等到。他说起明代思想家李贽：李贽那些在当时显得离经叛道的思想早在年轻时就形成了，但他一直等到妻子去世，才开始公开宣讲。“七十老翁何所求”，也许到那一天，虚假的安慰会成为真实。 最后归结为一句话，赵昱鲲笑着说：尽人事，听天命。 如何获取课程？

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